Cuando se trata de ganar peso, mucha gente piensa que el camino fácil es comer más y punto. Pero subir de peso no se trata de inflarte a ultraprocesados o comer como si fuera una «comida trampa» todos los días.
Si quieres aumentar masa muscular (y no grasa), necesitas estrategia, cálculo… aunque a veces con eso no basta, sino que necesitas ingerir calorías de una forma más sencilla para tu organismo.
Es ahí donde entran los batidos como una de las mejores opciones para subir de peso.
En este post encontrarás 3 ideas de batidos sencillos, efectivos, ricos y con 650-700 kcal cada uno, ideales para ayudarte a alcanzar ese superávit calórico sin sacrificar calidad.
Pero antes de darte las recetas, vamos a dejar las cosas claras.
¿Por qué elegir batidos para subir de peso?
Porque son fáciles, rápidos y muy eficientes para sumar calorías sin que se te reviente el estómago. A diferencia de un plato de arroz con pollo, un batido hipercalórico entra rápido y sienta bien incluso después de entrenar.
Además, puedes controlar proteínas, grasas y carbohidratos con precisión. Añades lo que necesitas y ya. Nada de calorías vacías.
Y si los tomas en el momento adecuado (después de entrenar, o entre comidas), verás cómo subes de peso sin sensación de pesadez ni digestiones pesadas.
Si eres de esas personas a las que comer mucho les resulta aimposible o si tu estómago no tolera bien grandes cantidades de comida, los batidos serán tus aliados.
Errores comunes al querer ganar peso rápido
Este es el punto en el que muchos se la pegan: quieren subir rápido y lo hacen sin cabeza.
Te suena esta frase: «Estoy comiendo como un cerdo para ganar volumen». Sí, puede funcionar… pero lo que subes no es músculo, es grasa. Y cuando llegue el momento de definir, te vas a arrepentir.
Lo hemos visto mil veces en clientes que llegan a nuestra asesoría de entenamiento online con unos kilos de más por no haber planteado de forma correcta la subida de peso.
La clave está en un superávit controlado, que te permita ganar músculo sin acumular grasa innecesaria. Y para eso, necesitas que parte importante de tus calorías vengan de la proteína.
La clave: superávit calórico y proteína
Subir de peso = consumir más calorías de las que gastas.
Eso es innegociable. Si no estás subiendo de peso es porque estás consumiendo menos calorías de las que gastas.
Pero no se trata de meter solo pan, pasta y aceite. Necesitas distribuir bien tus macronutrientes.
Subir de peso es relativamente sencillo, lo que no es fácil es subir de peso sin acumular grasa.
Si te hinchas a comer como un cerdo vas a acabar acumulando grasa innecesaria que luego vas a querer quitarte de encima cuando quieras definir, así que no te lo recomiendo.
Gran parte de las calorías consumidas deben proceder de la proteína. Asegúrate de consumir huevos, pescados, carnes, mariscos y lácteos en abundancia para conseguir un aporte proteico suficiente.
Si eres principiante y quieres medir bien tu consumo de macronutrientes, te recomiendo empezar a usar aplicaciones como MyFitnessPal, que te ayudan calcular tu ingesta diaria de proteínas, hidratos, grasas y calorías totales.
3 ideas de batidos para subir de peso (ricas en proteína y calorías)
Una vez que sabemos eso, te dejo con tres ideas de batidos para subir de peso, aunque las combinaciones son infinitas y puedes ir probando hasta encontrar la que más te guste.
Las tres están entre 650 y 700 kcal, son ricas en proteína, fáciles de preparar y perfectas como merienda o post-entreno.
Opción 1: Batido básico con harina de arroz
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250 ml de leche semidesnatada o entera
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1 plátano
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50 g de dátiles
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30 g de whey protein
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40 g de harina de arroz
Macronutrientes aproximados:
✅ Proteínas: 30-35 g
✅ Carbohidratos: 80-90 g
✅ Grasas: 10-15 g
Kcal: 680 aprox.
Este batido es perfecto si necesitas algo rápido, dulce y denso en energía. La harina de arroz y los dátiles dan un plus de glucosa ideal post-entreno.
Opción 2: Batido energético con cacao
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250 ml de leche semidesnatada o entera
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1 plátano
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40 g de avena molida
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30 g de whey protein
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1 cucharada de cacao en polvo
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1 cucharadita de miel o crema de cacahuate
Macronutrientes aproximados:
✅ Proteínas: 30 g
✅ Carbohidratos: 70-80 g
✅ Grasas: 12-15 g
Kcal: 700 aprox.
Este es uno de mis favoritos cuando quiero algo con sabor más intenso. El cacao + la crema de cacahuete es una bomba calórica.
Opción 3: Batido frutal con frutos rojos
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250 ml de leche semidesnatada o entera
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1 plátano
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50 g de frutos rojos mixtos (arándanos, frambuesas, moras…)
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30 g de whey protein (vainilla o fresa)
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40 g de harina de avena o arroz
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1 cucharada de crema de cacahuete
Macros aproximados:
✅ Proteínas: 30-32 g
✅ Carbohidratos: 70-85 g
✅ Grasas: 10-12 g
Kcal: 670 aprox.
Ideal si buscas algo fresco o para tomarlo en verano. El toque de frutos rojos te aporta antioxidantes y sabor sin añadir azúcares artificiales.
Resumen:
Subir de peso no tiene por qué ser sinónimo de comer sin control. Si lo haces bien, puedes ganar masa muscular sin inflarte a grasa, y estos batidos son una herramienta brutal para lograrlo.
Recuerda:
✅ Súmale calidad a tu superávit.
✅ Prioriza siempre la proteína.
✅ No descuides los hidratos y grasas saludables.
✅ Mide lo que comes
Ahora ya sabes cuál es la manera de subir de peso de forma saludable, pero si no quieres que todo ese peso sea grasa debes combinar estas ideas de batidos para subir de peso con al menos tres días de entrenamiento de fuerza a la semana. Por eso hemos preparado esta rutina de entrenamiento totalmente gratuita que incluye vídeos explicativos de cada ejercicio y una tabla para que puedas apuntar tus progresos. Para conseguirla solo tienes que dejar aquí tu mail:
