¿Qué pasa en el cuerpo durante la menopausia?
Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa una transformación hormonal profunda que impacta directamente en su composición corporal, metabolismo, densidad ósea y estado de ánimo.
Uno de los cambios más notorios es la disminución de los niveles de estrógenos, lo que provoca, entre otras cosas, un aumento de la grasa abdominal, pérdida progresiva de masa muscular y un mayor riesgo de osteoporosis.
Este cambio en la distribución de la grasa –que pasa de estar concentrada en caderas y muslos a acumularse en la zona abdominal– no solo es una cuestión estética, sino también de salud.
La grasa visceral está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
Además, la reducción de masa muscular y densidad ósea puede llevar a una pérdida de fuerza, equilibrio y funcionalidad, lo que eleva el riesgo de caídas y lesiones.
Por eso, el enfoque de los ejercicios para combatir la menopausia tiene que hacer énfasis en que preservemos todo aquello que nuestro cuerpo tiende a perder.
Hacer cardio no es suficiente
Es habitual que muchas mujeres recurran al cardio como su única forma de mantenerse activas: caminar, correr, bici estática o clases aeróbicas.
Sin embargo, aunque el ejercicio cardiovascular tiene beneficios claros para la salud del corazón y el bienestar general, no es suficiente por sí solo para contrarrestar los efectos de la menopausia.
La razón principal es que el cardio no estimula adecuadamente el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular ni fortalece los huesos. Y precisamente eso es lo que más se deteriora durante esta etapa.
Además, el exceso de cardio sin un buen soporte muscular puede incluso aumentar el riesgo de lesiones y contribuir a la fatiga crónica si no se equilibra bien.
Lo ideal no es dejar de hacer cardio, sino complementarlo con trabajo de fuerza y otras disciplinas que ayuden a mejorar la movilidad y la estabilidad articular.
Pero como de nada sirve la teoría sin la práctica, hemos preparado una rutina completamente gratuita con énfasis en glúteo y abdomen para que puedas ponerte manos a la obra siguiendo los vídeos explicativos de cada ejercicio para combatir la menopausia.
Puedes descargarla dejando tu mail aquí ⬇️
Ejercicios para combatir la menopausia: tu mejor aliado
Si hay un tipo de ejercicio que marca la diferencia durante y después de la menopausia, es el entrenamiento de fuerza, que además es ideal para mujeres que buscan una recomposición corporal. Este tipo de entrenamiento implica el uso de resistencias –ya sea pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal– para estimular los músculos y huesos de forma progresiva y controlada.
Entrenar la fuerza ayuda a:
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Mantener o aumentar la masa muscular.
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Estimular la producción de tejido óseo.
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Mejorar la sensibilidad a la insulina.
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Elevar el metabolismo en reposo.
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Aumentar la autonomía, estabilidad y confianza física.
Además, las mujeres que entrenan con fuerza regularmente suelen reportar mejoras en su descanso, concentración, autoestima y reducción de síntomas como la fatiga o la sensación de debilidad generalizada.
Muchos de estos resultados los he observado en mujeres con las que trabajamos en nuestra asesoría de entrenamiento online. En cuanto incorporan rutinas estructuradas de fuerza (aunque empiecen con poco peso), los cambios son visibles y sostenibles.
Cómo prevenir la sarcopenia y la osteoporosis en la menopausia
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la pérdida de densidad ósea (osteopenia u osteoporosis) son dos condiciones muy frecuentes a partir de los 50 años, especialmente tras la menopausia. Ambas aumentan el riesgo de caídas, fracturas y limitaciones funcionales en la vida diaria.
El entrenamiento de fuerza, correctamente planificado, es una de las pocas estrategias no farmacológicas que ha demostrado ser eficaz para frenar o revertir estos procesos. Cuando los músculos se activan contra una resistencia, se produce un estímulo que no solo los fortalece, sino que activa la regeneración ósea, sobre todo en zonas críticas como la columna, la cadera y las muñecas.
Además, un cuerpo con masa muscular adecuada se mueve con más agilidad, soporta mejor el peso corporal y puede afrontar mejor cualquier esfuerzo o actividad cotidiana, desde cargar bolsas hasta subir escaleras sin dolor.
Proteínas, calorías y creatina: la nutrición en la menopausia
El ejercicio es una pieza esencial del rompecabezas, pero si no va acompañado de una nutrición adaptada a las nuevas necesidades del cuerpo, los resultados serán limitados.
Proteína: la gran olvidada
Durante la menopausia, las necesidades de proteína aumentan. Para mantener la masa muscular y optimizar la recuperación tras el entrenamiento, la recomendación general es 1.2 a 1.5 gramos por kilo de peso corporal al día. Esta cifra es superior a la recomendada en adultos más jóvenes, pero completamente justificada en esta etapa.
Fuentes ideales: huevos, pescados, carnes magras, lácteos, legumbres, tofu y, si es necesario, suplementos de proteína en polvo.
Aquí te dejo algunas ideas de cenas altas en proteínas.
Calorías: ni muy pocas ni en exceso
Una de las tentaciones comunes es reducir drásticamente las calorías para compensar el aumento de grasa abdominal. El problema es que esto suele llevar a un déficit energético severo, que compromete la masa muscular y reduce el rendimiento en los entrenamientos.
Lo más eficaz es mantener una alimentación completa, rica en nutrientes, ajustando las porciones según el nivel de actividad, pero sin caer en dietas restrictivas que no se pueden sostener en el tiempo.
Creatina: un extra que suma
Aunque tradicionalmente asociada al deporte masculino, la creatina es un suplemento que también ha demostrado beneficios en mujeres, especialmente en etapas de pérdida de masa muscular. Puede contribuir a mejorar la fuerza, el rendimiento y la recuperación. Siempre debe utilizarse bajo criterio profesional y como parte de una estrategia integral.
Cómo empezar si nunca hiciste fuerza (y qué evitar)
Muchas mujeres que llegan a esta etapa no tienen experiencia previa en entrenamiento de fuerza. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar, siempre que se haga de forma progresiva y con una base técnica adecuada.
Algunos consejos clave:
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Comenzar con ejercicios para la menopausia básicos: sentadillas, peso muerto con poco peso, empujes y tracciones suaves.
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Usar bandas elásticas o el propio peso corporal al inicio.
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Priorizar la calidad del movimiento sobre la carga levantada.
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Evitar compararse con otras personas o seguir rutinas genéricas de redes sociales.
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Si es posible, trabajar al inicio con un profesional que guíe y supervise.
Errores a evitar:
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Pensar que “no es para mí” o “ya es tarde”.
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Entrenar con miedo o de forma intermitente.
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Dejar el entrenamiento de lado si no se ven cambios inmediatos.
Una rutina fullbody de tres días por semana puede marcar un antes y un después en la salud de cualquier mujer menopáusica.
¿Cuántas veces entrenar ejercicios para la menopausia?
Un buen plan de entrenamiento debe ser equilibrado, adaptable y sostenible. No se trata de entrenar todos los días ni de buscar resultados extremos, sino de construir una rutina realista que se mantenga en el tiempo.
Una estructura ideal podría ser:
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2-3 sesiones de fuerza por semana, centradas en grandes grupos musculares.
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1-2 sesiones de cardio moderado, como caminar a ritmo rápido, nadar o bicicleta.
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1 día de movilidad, yoga o pilates, para trabajar respiración, flexibilidad y control postural.
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Descanso activo o completo según el nivel de fatiga acumulado.
Lo ideal es ir progresando: aumentar las cargas, mejorar la técnica y ganar confianza. Con el tiempo, las mejoras en energía, tono muscular, estabilidad emocional y calidad de vida son más que notorias.
La menopausia no tiene por qué ser una etapa de declive. Puede ser una oportunidad para reconectar con el cuerpo, cuidarlo desde un lugar de conciencia y fortaleza, y construir una base sólida para los años que vienen.
El entrenamiento de fuerza, acompañado de una alimentación estratégica y un enfoque equilibrado de ejercicios para la menopausia, es una de las herramientas más poderosas para atravesar la menopausia con vitalidad y salud.
Como entrenador especializado en mujeres, puedo decir con total convicción que el cambio es posible. Lo he visto, lo he vivido desde cerca, y sé que con información adecuada y una rutina adaptada, los resultados no tardan en llegar.
Pero como de nada sirve la teoría sin la práctica, hemos preparado una rutina completamente gratuita con énfasis en glúteo y abdomen para que puedas ponerte manos a la obra siguiendo los vídeos explicativos de cada ejercicio para la menopausia.
Puedes descargarla dejando tu mail aquí ⬇️
