El entrenamiento fullbody en casa es una solución práctica para quienes quieren mantenerse en forma pero no pueden o no quieren ir al gimnaio.
Aunque estemos limitados por el material y el espacio disponibles, muchos de nuestros clientes han conseguido sus objetivos entrenando desde casa.
En este artículo vamos a ver cuáles son los errores típicos en los que debes evitar caer si entrenas desde casa y cómo debes dividir tus entrenamientos para optimizarlos al máximo.
La realidad de entrenar en casa
Vamos a empezar con algo importante: en casa, los recursos son limitados. Esto no significa que no podamos mejorar, pero debemos asumir que hay un límite natural según el material con el que contemos.
Por ejemplo, si no tienes mancuernas, tendrás que usar botellas de agua llenas o mochilas con peso. Y sí, puedes trabajar todo el cuerpo con esto, pero no nos engañemos, no podrás entrenar de la misma forma que si tuvieras acceso a cierto material de entrenamiento o a un gimnasio.
Esta falta de material debemos de suplirla con una rutina de entrenamiento bien dividida y una alta intensidad.
Cómo organizar una rutina fullbody en casa
Para que la rutina sea efectiva y no aburrida, la dividiremos en tres días. En cada sesión trabajaremos todo el cuerpo, pero con énfasis en diferentes áreas:
Día A: enfoque en el tren superior.
Día B: enfasis en el tren inferior.
Día C: ambas partes de forma equilibrada.
Con esta distribución logramos trabajar todo el cuerpo con una frecuencia de entrenamiento suficiente.
Rutina FullBody en casa énfasis en el tren superior
Este día nos centraremos en fortalecer brazos en casa, hombros, pecho y espalda. Los ejercicios son simples y puedes adaptarlos según el material que tengas.
Ejercicios recomendados
Flexiones clásicas:
3 series de 10-15 repeticiones.
Es importante que te quedes cerca del fallo, por lo que si puedes hacer las 15 repeticiones de forma sobrada, debes añadirle dificultad levantando los pies o poniéndote peso con una mochila.
Remo con mancuernas o botellas de agua:
3 series de 12 repeticiones por brazo.
Este ejercicio es ideal para ejercitar el dorsal.
Press militar:
3 series de 10 repeticiones.
Usa botellas de agua o gomas si no tienes mancuernas.
Extensiones de tríceps (press francés):
3 series de 12 repeticiones.
Usa mancuernas, botellas o cualquier peso cómodo.
Planchas estáticas:
Mantén la posición durante 30-45 segundos, repite 3 veces.
Rutina en casa con énfasis en el tren inferior
Aquí trabajaremos piernas y glúteos, buscando sobre todo movernos en un rango de repeticiones que favorezca la hipertrofia (ganancia de masa muscular).
Ejercicios
Sentadillas kettlebell (o con botellas):
3 series de 15-20 repeticiones.
Zancadas con desplazamiento:
3 series de 10 pasos por pierna.
Sentadilla búlgara:
3 series de 12 repeticiones por pierna.
Coloca un pie en una silla o sofá y haz la sentadilla.
Elevaciones de gemelos:
3 series de 20 repeticiones.
Puente de glúteo
3 series de 12 a 15 repeticiones.
Haz este ejercicio de forma unilateral (primero una pierna y luego otra) y colócate peso encima de la cintura si es necesario.
Ruina FullBody cuerpo completo
En este día buscamos un balance, trabajando todos los grupos musculares de manera uniforme.
Ejercicios recomendados
Flexiones altas repeticiones:
3 series al fallo (haz tantas como puedas con buena técnica).
Dominadas asistidas (con gomas o rack chins):
3 series de 8-10 repeticiones.
Si no tienes barra, sustituye con remo invertido apoyándote en una mesa.
Peso muerto rumano (botellas o mancuernas):
3 series de 12 repeticiones.
Zancadas estáticas:
3 series de 12 repeticiones por pierna.
Elevaciones laterales (hombros):
3 series de 12-15 repeticiones.
Pájaros (deltoides posteriores):
3 series de 12 repeticiones.
Consejos para sacar el máximo provecho a tu rutina FullBody en casa
No te frustres por el material: usa lo que tengas a mano. Botellas, mochilas con libros, sillas… Todo sirve si lo utilizas bien.
Controla la técnica: no importa cuántas repeticiones hagas si no estás ejecutando correctamente el movimiento.
Sé constante: el progreso llega con el tiempo, pero la mayoría de personas abandonan pronto.
INTENSIDAD: esta es la clave para entrenar desde casa. Si no haces cada repetición al fallo o cerca del fallo, no mejorarás entrenando en casa.
