Es hora de resolver una duda que muchos tienen: ¿es el cardio la mejor herramienta para
quemar grasa? Y en caso de que lo sea, ¿cuál es
el mejor cardio para ello?
Antes de ponernos a responder a esta pregunta tengo que hacer una aclaración: en realidad,
la grasa no se quema, sino que se
oxida a través de procesos metabólicos en el cuerpo. Podemos reducir la grasa corporal, pero es importante que antes de nada tengas claro que
hacer cardio no quema grasa.
En este artículo veremos qué tipo de cardio nos puede ayudar más para ese objetivo, cómo combinarlo con otros tipos de entrenamiento y qué métodos realmente nos aportan algo.
¿Realmente el cardio quema grasa?
Cuando hablamos de “quemar grasa” nos imaginamos que, al hacer ejercicio, esa grasa desaparece como por arte de magia. Pero, como hemos dicho, esto es solo un mito. Lo que ocurre en realidad es un proceso de
oxidación de los ácidos grasos, y para que esto se traduzca en pérdida de grasa corporal, necesitamos crear un
déficit calórico. En pocas palabras, el cardio no “quema” grasa como tal, pero puede ayudarnos a
incrementar el gasto calórico.
Entonces,
¿es útil el cardio? Claro que sí. Sin embargo, su verdadera utilidad para perder grasa depende de cómo lo integramos en nuestra rutina, de qué tipo de cardio hacemos y de cuánto nos interese o no el impacto que tiene en nuestros otros entrenamientos, como el de fuerza. Porque sí, hay unos tipos de cardio más interesantes que otro dependiendo de si estamos haciendo
entrenamiento de fuerza o no.
Cardio de bajo impacto: el aliado ideal para complementar el entrenamiento de fuerza
Para quienes ya están enfocados en el entrenamiento de fuerza, el cardio de bajo impacto (también llamado
LISS por sus siglas en inglés: “Low-Intensity Steady State”) puede ser un gran complemento. Este tipo de cardio no demanda tanta
recuperación muscular ni crea gran fatiga, lo cual significa que no afecta el rendimiento en los entrenamientos de fuerza.
¿Qué tipo de LISS hacer?
El cardio de bajo impacto requiere un poco más de tiempo, pero su ventaja es que
incrementa el gasto calórico sin “castigar” el cuerpo. Algunos ejemplos ideales:
- Caminar a paso ligero: una opción sencilla y efectiva, que permite elevar el gasto calórico sin generar impacto.
- Bicicleta estática: una opción con menos impacto (y para mi gusto mejor que la elíptica).
- Natación ligera: ideal para aquellos que buscan un tipo de cardio suave, que además ayuda a relajar las articulaciones.
En resumen, el
LISS es la opción más amigable para quienes ya tienen un programa de fuerza y quieren incluir cardio sin perder la
eficacia de su entrenamiento. No olvidemos que, aunque este tipo de cardio no genere una alta activación metabólica como otros,
aumenta el gasto calórico sin comprometer el descanso.
Cardio de alta intensidad (HIIT): pierde grasa sin entrenar fuerza
Ahora, si el objetivo es quemar más calorías en menos tiempo y no estamos haciendo un
entrenamiento de fuerza que necesite de mucho descanso (aunque siempre te recomiendo que entrenes fuerza), entonces el
HIIT (High-Intensity Interval Training) es nuestra mejor apuesta.
Este tipo de cardio
alternando periodos de alta intensidad y descanso breve puede generar un gasto calórico elevado y, lo mejor, mantener el metabolismo elevado incluso horas después del ejercicio.
¿Cómo hacer HIIT de forma efectiva?
El HIIT se basa en trabajar al 100% de intensidad en intervalos cortos, combinando descanso activo y esfuerzos intensos. Algunas ideas de intervalos serían:
- Calentamiento: 10 minutos de trote ligero.
- Primer bloque: 3 series de 20 segundos al máximo, con 10 segundos de trote o descanso entre cada serie.
- Descanso breve: 3-5 minutos de trote ligero para recuperar.
- Segundo bloque: 3-4 series de 15 segundos al 100%, descansando 10 segundos entre cada serie.
- Enfriamiento: terminar con 5-10 minutos de trote suave.
El
HIIT tiene sus ventajas, ya que, al ser un ejercicio de alta intensidad, logra
mantener el metabolismo alto por varias horas. Este tipo de cardio también
incrementa la capacidad cardiovascular y es una gran opción para quienes buscan aumentar el gasto calórico, especialmente si no realizan otro tipo de entrenamiento.
Cardio y fuerza: ¿cómo equilibrar para maximizar la pérdida de grasa?
Una pregunta común es si debemos hacer cardio o fuerza para quemar más grasa. La respuesta es simple:
ambos son importantes, pero el entrenamiento de fuerza debe ser la base si queremos una pérdida de grasa eficiente y sostenible.
çLa razón es que el entrenamiento de fuerza no solo
aumenta el gasto calórico durante el ejercicio, sino que también promueve el crecimiento muscular, lo que hace que el metabolismo se mantenga activo incluso en reposo.
En el caso de que ya estés combinando la fuerza con cardio, aquí van algunos consejos para hacerlo de la mejor forma:
- Prioriza la recuperación: si haces cardio de alta intensidad, planifica tu rutina para que no interfiera con el descanso y recuperación del entrenamiento de fuerza.
- Combina el LISS con HIIT: una buena combinación es hacer LISS en días de descanso o tras un entrenamiento de fuerza, y reservar el HIIT para días en los que no hayas trabajado con pesas.
- Ajusta la frecuencia según tu objetivo: si el objetivo es quemar grasa, hacer cardio de 3 a 5 veces por semana es suficiente, alternando intensidades y tipos según tus necesidades de recuperación y objetivos.
Entonces, ¿cuál es el mejor cardio para quemar grasa?
Pues depende de tus objetivos, ya que como has visto no hay un único “mejor” cardio para perder grasa, pero el resumen sería este:
- Si combinamos cardio con fuerza, el LISS es una opción que no interfiere tanto en el rendimiento del entrenamiento de fuerza.
- A largo plazo, el entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para perder grasa de forma sostenible, ya que aumenta el metabolismo basal.
El objetivo final es
balancear el cardio y el entrenamiento de fuerza de manera que ambos sumen al mismo fin: aumentar el gasto calórico, mantener el músculo y optimizar la oxidación de grasas.
Ten en cuenta que el cardio es un buen aliado para perder grasa, pero no servirá de nada si no tenemos un déficit calórico, y este es el principal motivo por el que hay personas que
hacen cardio todos los días pero no pierden grasa.
Así que si estás pensando en perder grasa, no te obsesiones con el cardio. Diseña un plan que combine
fuerza y el tipo de cardio que más se adapte a ti y no olvides que el mejor cardio es el que puedes hacer de forma constante y sin comprometer tus entrenamientos de fuerza.
