¿Es posible ganar masa muscular entrenando solo 3 días a la semana? La respuesta corta es un rotundo sí.
De hecho, para la mayoría de mis clientes (y para mí mismo durante gran parte del año), 3 días es una cifra que permite una recuperación total y una intensidad máxima en cada sesión.
El problema no es la frecuencia, sino cómo organizas esos 180 minutos de trabajo semanal. En este artículo vamos a desglosar tres estrategias probadas para que dejes de «ir al gimnasio» y empieces a entrenar de verdad.
Y recuerda algo que siempre decimos: a tu cuerpo no le importa el número de días que entrenes, solo le importa que seas capaz de darle el estímulo suficiente para mejorar.
La CLAVE DE ELEGIR 3 DÍAS: Intensidad vs. Volumen
Antes de sumergirnos en las diferentes opciones de rutina, es esencial comprender que la clave para organizar una rutina de entrenamiento de 3 días es la INTENSIDAD.
Y lo ponemos en mayúsculas porque la intensidad es la variable en la que más fallan las personas que entrenan en el gimnasio. El hecho de que no apliquen la suficiente intensidad les hace pensar que es imposible ganar masa muscular con una rutina de 3 días y que acaben yendo al gimnasio 5 o 6 veces por semana creyendo que más es mejor.
Sin embargo, la mayoría de nuestros clientes obtiene resultados con solo 3 días de entrenamiento (e incluso nosotros también entrenamos solo 3 días durante la mayor parte del año), siempre y cuando la rutina esté correctamente planificada y se aplique intensidad en todos y cada uno de los ejercicios.
Pero entrenar con intensidad no significa salir del gimnasio sin poder respirar o tener ganas de vomitar cada vez que haces algún ejercicio de pierna. Saber entrenar con intensidad es quedarse lo más cerca posible del fallo. Si no sabes de lo que te hablo, lee este artículo para entender qué es el RIR.
Por cierto, si quieres llevarte de regalo una planificación de entrenamiento de 3 días como las que verás a continuación (con opciones para hacer énfasis en torso o en glúteo) con todos los vídeos explicativos y una plantilla de Excel para registrar tu progreso, solo tienes que suscribirte a nuestra newsletter dejando aquí tu correo:
Recomendaciones para entrenar 3 días
Además de tener en cuenta la intensidad, hay otras variables que debes tener presentes si decides que tu rutina sea de 3 días:
- Prioriza ejercicios compuestos. Estos ejercicios son los que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, como la sentadilla, el press banca o el peso muerto. Son una muy buena opción si no dispones de mucho tiempo.
- Alterna bien los días. Si vas a entrenar tres días a la semana, procura dejar al menos un día de descanso entre sesiones para poder darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperar.
- Dale una frecuencia suficiente. Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana para asegurarte de que no pasa demasiado tiempo entre estímulos.
Rutina de 3 días Fullbody
Esta es una gran opción para principiantes y personas con agendas impredecibles. Al tocar todo el cuerpo en cada sesión, si un día no puedes ir, no «pierdes» el entrenamiento de un grupo muscular completo.
A pesar de que trabajemos casi todos los grupos musculares en las tres sesiones, en cada una de ellas daremos más énfasis a uno distinto.
Ejemplo de rutina Fullbody Rotatoria
Día 1:
- Press banca plano: 3 series de 8 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
- Hiperextensiones de gluteo: 3 series 12 repeticiones
- Sóleo en banco: 3 series 12 repeticiones
Día 2:
- Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
- Press inclinado en multipower: 3 series de 10 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 12 repeticiones
- Curl bíceps barra: 3 series de 15 repeticiones
- Aperturas en contractora: 3 series 10 repeticiones
- Pajaros en banco: 3 series 12 repeticiones
Día 3:
- Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones
- Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones
- Press militar: 3 series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea alta: 3 series de 15 repeticiones
- Prensa con énfasis en gluteo y femoral: 3 series 10 repeticiones
- Remo gironda alto con barra: 2 series 12 repeticiones
Esta rutina de hipertrofia de 3 días asegura que todos los grupos musculares reciben atención adecuada y con un volumen suficiente para ganar masa muscular, siempre que se haga con intensidad.
En todos los ejercicios debes intentar quedar entre 0 y 3 repeticiones cerca del fallo muscular, y en los últimos incluso podrás hacer repeticiones hasta que no puedas más.
Si crees que eres incapaz de llegar a ese nivel de esfuerzo sin hacer una técnica correcta quizá necesites a un entrenador personal online.
Rutina 3 días Torso-Pierna-Fullbody
Este esquema es ideal si buscas un desarrollo estético equilibrado. Te permite dedicar un día a la fuerza del tren superior, otro a la potencia de piernas y un tercero para «rematar» el volumen semanal.
Ejemplo de Rutina Torso-Pierna-Fullbody
Día 1: Torso
- Press plano con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
- Cruces de poleas ascendentes: 3 series de 10 repeticiones
- Remo polea baja: 4 series de 8 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
- Curl con mancuernas: 3 series 10 repes
- Extensiones de tríceps con barra: 3 series 12 repeticiones
Día 2: Pierna
- Sentadilla en multipower: 4 series de 8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10 repeticiones
- Abducciones de pie en polea: 3 series de 12 repeticiones
- Curl femoral: 3 series de 10 repeticiones
- Prensa: 2 series 12 repeticiones
- Abducción de pie en polea: 3 series de 12 repeticiones
Día 3: Fullbody
- Curl up con resistencia (abdomen): 3 series 10 repeticiones
- Hipthrust: 3 series de 12 repeticiones
- Curl femoral: 4 series de 12 repeticiones
- Press inclinado en multipower: 4 series de 12 repeticiones
- Remo con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones
- Curl bíceps con barra Z: 4 series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea alta: 4 series de 12 repeticiones
- Pájaros en polea: 3 series 12 repeticiones.
Este enfoque te permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, lo cual es ideal para desarrollar tanto fuerza como masa muscular.
Rutina 3 días con Énfasis en puntos débiles
A diferencia de la rutina rotatoria convencional, este esquema es para quienes tienen claro sus puntos débiles. Aquí no tratamos a todos los músculos por igual; cada día seleccionamos un grupo muscular para «castigarlo» con más volumen y ejercicios específicos, mientras el resto del cuerpo se mantiene en una frecuencia de mantenimiento.
Es la mejor opción si, por ejemplo, sientes que tu espalda se ha estancado o quieres darle un empujón visual a tus hombros y pecho.
Nota importante: si llevas 6 meses entrenando en el gimnasio o acabas de empezar a entrenar no es que tengas ningún punto débil, es que todavía no has trabajado lo suficiente ningún grupo muscular. Así que en lugar de centrarte en tus puntos débiles céntrate en entrenar bien durante el tiempo suficiente para ver resultados.
Ejemplo de Rutina Fullbody con Énfasis
Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podría ser una sesión dependiendo del grupo muscular que quieras enfatizar.
Énfasis en pectoral
- Press plano con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Cruces de poleas: 3 series de 10 repeticiones
- Remo polea baja: 3 series de 12 repeticiones
- Prensa: 3 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
- Flexiones con déficit: 2 series 15 repeticiones
Énfasis en dorsal
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 8 repeticiones
- Remo en polea unilateral: 3 series de 10 repeticiones
- Press plano en multipower: 3 series de 12 repeticiones
- Pull over en polea: 3 series de 10 repeticiones
- Curl bíceps martillo: 3 series de 12 repeticiones
Énfasis en tren inferior
- Sentadilla en multipower: 3 series de 8 repeticiones
- Curl femoral: 3 series de 10 repeticiones
- Press de hombros con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
- Jalones unilaterales: 3 series de 12 repeticiones
- Press francés: 3 series de 12 repeticiones
- Extensión de cuadriceps unilateral: 3 series de 10 repeticiones
- Gemelo en máquina: 3 series de 15 repeticiones
Cómo progresar en una rutina de 3 días
Ahora ya conoces algunas opciones de rutinas de 3 días de entrenamiento y sabes qué errores debes evitar. Pero como con cualquier rutina, si no eres capaz de progresar en ella no verás resultados.
Para ello te recomiendo que anotes tus progresos en una libreta o en las mismas notas del móvil, y cada semana intentes superarlos.
Es irreal pensar que todas las semanas vas a aumentar el peso que levantas, pero siempre debes intentar progresar haciendo alguna repetición más, subiendo un poco el peso, o descansando un poco menos entre series.
No caigas en el error de cambiar tu rutina cada dos o tres semanas, ya que esto te impedirá que progreses de forma adecuada. Repetir constantemente un estímulo es lo que hará que tu cuerpo mejore.
Como ves, no existe la «rutina mágica» de 3 días, existe la rutina que eres capaz de cumplir cada semana sin falta. Ya elijas un modelo Fullbody, Torso-Pierna o de Énfasis, el factor determinante de tu cambio físico será la sobrecarga progresiva (levantar más peso o hacer más repeticiones con el tiempo) y aplicar la suficiente intensidad.
Recuerda que entrenar 3 días no es una limitación, sino una oportunidad para aplicar una intensidad brutal sabiendo que tienes 4 días de descanso para crecer.
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