Los hidratos engordan y más por la noche
Este mito se basa en la creencia de que los carbohidratos consumidos por la noche se convierten automáticamente en grasa, pero esto no es cierto. Lo que realmente importa es el balance calórico total del día. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentarás de peso independientemente de cuándo las consumas. Varios estudios demuestran que no hay evidencia científica que respalde que los carbohidratos engorden más por la noche que en cualquier otro momento del día. De hecho, por si fuera poco, hay alguna evidencia científica que apunta a que el consumo de carbohidratos por la noche podría incluso favorecer un buen descanso. Así que no te centres en el cuándo, céntrate en el qué.Sudar adelgaza
Sudar más no significa que estás quemando más grasa. El sudor es simplemente la respuesta del cuerpo para regular su temperatura. La pérdida de peso que ocurre al sudar es principalmente agua, no grasa. Una vez que rehidratas, el peso perdido se recupera. Así que, aunque sudar durante el ejercicio puede ser una señal de esfuerzo, no es un indicador directo de la quema de grasa. De hecho, en mi caso soy una persona que se exprime al máximo en cada entrenamiento y que incluso he sido deportista de élite durante muchos años, pero tiendo a sudar muy poco, incluso en verano, ¿significa esto que no estoy perdiendo grasa? Para nada. Cuando veas a alguien salir a andar con una chaqueta para sudar más, explícale esto.El cardio quema más calorías que entrenar fuerza
Es cierto que durante una sesión de cardio se pueden quemar más calorías en el momento, pero el entrenamiento de fuerza tiene un beneficio adicional: aumenta el consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado de entrenar. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías en reposo. Es decir, si aumentas el tamaño de tus músculos, estos “quemarán” más calorías, lo que ayudará a perder grasa. ¿Puedes perder grasa haciendo cardio solamente? Sí, pero no te lo recomiendo en absoluto. Si te centras solo en hacer cardio, pero dejas de lado el entrenamiento de fuerza, acabarás perdiendo mucha masa muscular y, por tanto, tu salud se verá deteriorada.Pasar la rodilla por delante de la punta del pie cuando haces sentadilla es un error
Este mito proviene del miedo a que mover la rodilla más allá de los dedos de los pies en una sentadilla causa lesiones. Sin embargo, la realidad es que, dependiendo de la anatomía y movilidad de cada persona, es completamente natural y seguro que la rodilla pase un poco más allá de los dedos durante la ejecución correcta de una sentadilla. De hecho, en algunos estudios científicos se ha visto que cuando la rodilla NO pasa la punta de los pies aumenta la fuerza que se ejerce sobre nuestra columna, lo que sí que nos puede llevar a lesiones por una mala distribución de las cargas.Si estás en volumen tienes que entrenar diferente de si estás en definición
Es común ver en los gimnasios a personas que cuando pasan de un periodo de volumen a uno de definición comienzan a hacer un rango de repeticiones por encima de las 15 porque así se «define» más el músculo.
Esto es otra «leyenda» más de los gimnasios. No existe un rango de repeticiones para definición y otro para volumen, como te hemos contado, cualquier entrenamiento que base sus series entre las 6 y las 15 será efectivo tanto para la ganancia de masa muscular como para el mantenimiento de esa masa muscular en definición.
No existe ninguna evidencia científica que afirme que se define más trabajando a altas repeticiones. Lo importante siempre es darle un máximo estímulo al músculo y la mejor forma es trabajando cerca del fallo muscular.
Entonces, ¿qué hacer para definir? La respuesta es simple: sigue entrenando en el mismo rango de repeticiones (6-15) y mantén el enfoque en acercarte al fallo muscular. La verdadera clave para la definición muscular no está en cambiar el rango de repeticiones, sino en el déficit calórico.
Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como energía. No te asustes, durante las primeras semanas o incluso meses en déficit calórico no deberías notar ninguna diferencia en tus entrenamientos a nivel de energía o fuerza.
Sí que es cierto que con el paso del tiempo, las cargas máximas que muevas en tus entrenamientos pueden disminuir levemente pero eso no significa que no puedas seguir entrenando cerca del fallo muscular.
