Un día cualquiera, salía de entrenar del gimnasio y me crucé con uno de mis clientes (si me estás leyendo, te saludo).
Me comentó lo siguiente:
- Oye, Amador, ¿es bueno entrenar dos veces al día? Ahora mismo estoy dividiendo mis entrenos en dos partes, una la hago por la mañana y otra la hago por la tarde, ¿Cómo lo ves? Hace mucho calor y no soporto estar tanto tiempo en el gimnasio.
Mi respuesta fue tajante:
– No te preocupes, voy a modificar tu entrenamiento. Entrenar dos veces al día no es lo más óptimo.
Veamos por qué.
¿Es aconsejable entrenar dos veces al día?
La respuesta corta es no.
Pero voy a explicarte por qué.
Vamos a tomar el entrenamiento como un conjunto de estímulos que se entrelazan. Lo que quiero decir con esto es que un entrenamiento se plantea de tal manera que unos estímulos se relacionan con otros. Por ejemplo, si hacemos una sentadilla a 3 series de 8 repeticiones, y después realizamos extensión de cuádriceps a 3 series de 12 repeticiones, el primer ejercicio habrá servido para pre-fatigar.
El segundo ejercicio lo haremos con cierta fatiga, y aunque la recuperación es importante, crear cierta fatiga también lo es. Al menos si nuestros objetivos son estéticos.
Imagínate hacer 3 o 4 ejercicios, descansar 4 horas y hacer otros 3 o 4 ejercicios. ¿No crees que es demasiado descanso? De esta forma lo que hacemos es romper con una variable del entrenamiento. Se llama densidad.
En la siguiente imagen podrás comprobar esto.
Primera ilustración: entrenamiento demasiado denso. Podría entenderse como un entrenamiento en el que los descansos entre series son demasiado cortos, realizamos circuitos, súper series y, en definitiva, estamos todo el tiempo sin descansar. Puede servir para ciertos objetivos, pero si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza, no te lo recomiendo.
Segunda ilustración: densidad óptima: los descansos entre series y entre ejercicios tiene un equilibrio y permiten que la recuperación sea la adecuada y al mismo tiempo se acumule fatiga.
Tercera ilustración: esto haría referencia a entrenar dos veces al día. Los estímulos están tan separados que no existe casi nada de fatiga. La densidad es tan baja que el estímulo perderá eficacia.
¿Cuándo sería recomendable entrenar dos veces al día?
Realmente existen muy pocos casos en los que realmente interese hacer dos entrenamientos al día. Siempre dependerá de nuestra situación personal, del volumen de entrenamiento que seamos capaces de tolerar, y otros factores.
Sin embargo, esto debe estar planificado. Si entrenas dos veces al día no será tan sencillo como dividir tu entrenamiento actual y realizarlo en dos sesiones. Pues como comentaba anteriormente, éste perdería densidad.
En estos casos se debe hacer un buen ajuste del volumen total de entrenamiento, intensidad y grado de esfuerzo. Recuerda que cada vez que modifiques algo, tendrás que modificar prácticamente todo para que el estímulo te lleve a un buen resultado.
Resumiendo
Entrenar dos veces al día puede resultar atractivo por dos motivos:
- Pensamos que entrenar más nos dará mejores resultados
- Mayor recuperación = mejores resultados
El primer punto es totalmente falso, si esto fuera así solo tendríamos que hacer más para conseguir mejores resultados, y realmente no es así.
El segundo punto tiene parte de verdad, pero como todo en la vida, debe existir un equilibrio entre el estímulo y la recuperación. Hacer dos sesiones al día puede llevar al extremo la recuperación.
Ahora bien, si eres un maestro de las variables del entrenamiento, podrás entrenar dos veces al día porque sabrás hilar muy bien la intensidad, el volumen de entrenamiento y todo lo que conforma la sesión.
¿Qué hice con mi cliente?
En este caso ajustamos todo su entrenamiento para que no tuviera necesidad de entrenar dos veces al día. Quizá no es lo más óptimo pero sí que es lo mejor dadas las condiciones que tenía. Recuerda que lo principal en una rutina de entreno es que se adapte a la persona.
Si quieres una rutina que se adapte a ti, puedes contactarme y me cuentas tu caso para ver si puedo ayudarte.
