¿Qué es el VO2max?
Cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la capacidad aeróbica y como consecuencia directa mayor esperanza de vida de una persona. En general, mejorar tu VO2max hará que:- Aumentes tu capacidad aeróbica
- Mejores tu salud cardiovascular
- Tengas mayor resistencia a la fatiga
- Controles mejor tu peso
¿Cómo mejorar el VO2max?
En personas no entrenadas, dentro de un período de 4 a 6 meses, con un entrenamiento adecuado puede haber un incremento del 30% al 50%. En personas entrenadas puede haber un incremento del 10 al 20% tras unos 6 a 12 meses de entrenamiento. Como dato curioso, en atletas que fueron de élite al estudiar su rendimiento a los 80 años se ha encontrado que tenían una capacidad igual a personas no entrenadas 40 años más jóvenes que ellas. No te voy a engañar, la mejor manera de aumentar este valor es que salgas a correr, pero probablemente no sea algo que te llame particularmente la atención, te entiendo, por eso voy a darte alternativas que puedas poner en práctica y obtener los máximos beneficios.
Tipos de Entrenamiento para Optimizar el VO2 Máx
Para optimizar la mejora del VO2max a largo plazo, es esencial incorporar nuevos estímulos e intensidades a tu programa de entrenamiento.- Entrenamiento de Baja Intensidad: Lo que solemos llamar «Zona 2», implica ejercitarse a una intensidad en la que puedes hablar, pero te cuesta un poco. Se asocia con una mayor eficiencia metabólica y un uso principal de grasas como combustible al oxidarlas con el oxígeno. A baja intensidad es más fácil recuperarse, lo que minimiza los riesgos de sobreentrenamiento.
- Entrenamiento de Alta Intensidad: Este es el más eficiente en tiempo, pero también conlleva un mayor estrés fisiológico. Los intervalos de alta intensidad, combinados con baja intensidad es lo que te hará lograr un mejor VO2max.
Importancia de la Variedad de Intensidad
Cada estímulo desafía diferentes aspectos del sistema cardiovascular y muscular. El ejercicio de baja intensidad promueve la eficiencia y la utilización de la grasa, mientras que la alta intensidad mejora la capacidad del cuerpo para manejar la fatiga y el estrés metabólico. Este binomio de entrenamiento polarizado hace que tu cuerpo necesite adaptarse a las demandas de una manera más eficiente.Tipos de Ejercicio para mejorar el VO2max
La buena noticia es que a tu cuerpo le da igual de donde provenga el estímulo, el simplemente responderá y se adaptará a las demandas. Puedes elegir cualquier actividad que involucre una cantidad significativa de masa muscular, como:- Correr
- Bicicleta
- Nadar
Frecuencia de Entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento puede variar según tu estilo de vida y preferencias. Hacer entrenamiento de alta intensidad unas 2-3 veces por semana mejora el VO2 máx. pero, lo más efectivo es combinarlo con baja intensidad. Lo más importante es encontrar una rutina que puedas mantener de manera consistente a largo plazo.3 ejercicios para mejorar tu VO2max
Como te prometí al principio te dejo 3 propuestas (nadar, correr o bici) que con un mínimo de tiempo consigas mejorar el Vo2max:- Nadar: 3 series de 100m estilo libre con 400m de recuperación suave.
- Bicicleta: 8 intervalos de 10 segundos a máxima intensidad con 50 segundos de recuperación pedaleando suave.
- Correr: 30 segundos al 90% de tu capacidad máxima con 90 segundos de recuperación activa.
