Es mejor RIR o RPE para medir el esfuerzo

El grado de esfuerzo es una de esas cosas de las que todo el mundo habla cuando entrena en el gimnasio pero que muy poca gente es capaz de aplicar en sus entrenamientos. Creo que no miento si te digo que es uno de los 3 factores más importantes a la hora de conseguir progresar con tu entrenamiento en el gimnasio, por lo que aprender a medirlo es importante para nuestra mejora.

Determinar si el RIR (Reps in Reserve o Repeticiones en Recámara) o el RPE (Rate of Perceived Exertion o Ratio de Esfuerzo Percibido) es mejor para medir el esfuerzo depende de varios factores, incluidos tus objetivos de entrenamiento, tu experiencia y preferencias personales, y el tipo de actividad que estás realizando. Ambas métricas tienen sus ventajas y aplicaciones ideales, y entender estas te ayudará a tomar una decisión más informada sobre cuál integrar en tu plan. Aquí cobra una especial importancia contar con un entrenador personal online que paute el desarrollo.

Mejor contexto para usar el RIR

El RIR es excepcionalmente útil cuando el objetivo es la ganancia de fuerza o la hipertrofia muscular. Al proporcionar una medida cuantitativa de cuántas repeticiones te quedan antes de alcanzar el fallo, el RIR te permite ajustar el peso y el volumen para alcanzar la intensidad deseada específicamente para el crecimiento muscular o la mejora de la fuerza.

Es especialmente valioso para levantadores intermedios y avanzados que tienen una buena comprensión de sus límites y pueden estimar con precisión sus repeticiones en reserva.

Pongamos un ejemplo: si tengo que hacer 10 repeticiones de press banca a RIR 2 significa que tendré que ponerme un peso con el que realmente podría hacer 12 repeticiones, pero con el que haré 10. En este caso dejaré 2 repeticiones en recámara (RIR 2). Si el RIR es 0, significa que tengo que coger el peso justo con el que haré las repeticiones exactas que me hayan pautado en mi rutina de entrenamiento.

Ventajas de usar RPE en tu entrenamiento

Por otro lado, RPE es más versátil y se puede aplicar a una amplia gama de actividades físicas, desde el entrenamiento de resistencia hasta el cardio y el entrenamiento de intervalos. El RPE es particularmente útil para ajustar la intensidad en tiempo real basándose en cómo te sientes ese día, permitiendo una flexibilidad que puede ser crucial para principiantes, aquellos en recuperación de lesiones, o deportistas que realizan una variedad de tipos de entrenamiento a lo largo de la semana. Al considerar el esfuerzo general en lugar de solo las repeticiones que quedan, el RPE te ayuda a gestionar la fatiga acumulativa y a prevenir el sobreentrenamiento.

¿Entonces es mejor RIR o RPE?

La elección entre RIR y RPE también puede depender de la fase de tu entrenamiento. Por ejemplo, durante las fases de acumulación donde el foco está en aumentar el volumen y la resistencia muscular, el RPE puede ser más adecuado para asegurar que no estás empujando demasiado cerca del fallo, lo que podría aumentar el riesgo de fatiga excesiva o lesiones. Durante las fases de intensificación, donde el objetivo es maximizar la fuerza o la masa muscular, el RIR puede ser preferible para asegurar que estás trabajando con la intensidad necesaria para estimular adaptaciones musculares.

En última instancia, la combinación de ambas métricas puede ofrecer el equilibrio más efectivo. Utilizar RIR para guiar la intensidad del entrenamiento de resistencia y RPE para ajustar la intensidad del ejercicio cardiovascular o para sesiones de entrenamiento más variadas puede proporcionar una visión completa de tu esfuerzo y rendimiento. Esta estrategia híbrida te permite capitalizar las fortalezas de cada método y personalizar tu entrenamiento para satisfacer tus necesidades y objetivos únicos.

En conclusión, tanto RIR como RPE son herramientas valiosas, y no necesariamente tienes que elegir una sobre la otra. Aunque como norma general quédate con esto:

Si quieres hacer entrenamiento de fuerza el RIR suele ser mejor.

Si quieres hacer entrenamiento de resistencia el RPE suele ser mejor.

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