¿Es la creatina el mejor suplemento deportivo?
Cuando hacemos uso de un suplemento deportivo debemos considerar su seguridad y efectividad, aunque en muchos casos también a la relación calidad-precio.
La creatina responde a todos estos criterios de forma asombrosa. Es un compuesto que nos brinda seguridad, efectividad, y un precio muy bajo.
¿Qué es la creatina?
Sintetizando mucho para que todos podáis entenderlo, diré que el organismo necesita ATP (adenosín trifosfato) para funcionar. El ATP es la molécula que nos aporta energía y, aunque existen diferentes vías para obtenerla, cuando buscamos optimizar el proceso en un espacio de tiempo reducido, la creatina adquiere un papel fundamental en el desempeño del ATP.
La creatina es un compuesto que se encuentra en nuestro organismo de forma natural y que está formado por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Se utiliza en actividades de corta duración y alta intensidad, más concretamente en el sistema de los fosfágenos, que actuaría dentro de la vía anaeróbica.
Algunas carnes y pescados contienen creatina, pero las cantidades no serían suficientes para conseguir un rendimiento extra. De ahí que sea interesante consumirla en forma de suplemento.
¿Qué se puede esperar de la creatina?
La creatina nos puede proporcionar una ligera mejora en cuanto a rendimiento, ya que retrasa el cambio de vía metabólica, lo cual nos permite movilizar más peso para un mismo número de repeticiones o realizar varias repeticiones extra con una misma carga. Además, también podemos notar un ligero aumento del volumen muscular, ya que ayuda a retener liquido intracelular, algo que lejos de ser negativo, nos puede proporcionar una ligera mejora estética y de rendimiento. Algunos estudios reportan mejoras entre un 8 a un 14%.
Asimismo, si buscamos ganar masa muscular, también es un suplemento muy efectivo. Algunos estudios también sugieren que la creatina pueda tener efectos positivos a nivel cognitivo.
Cantidades recomendadas de creatina
Por lo general podemos tomar como dosis universal 0,1 multiplicado por nuestro peso en kilogramos. El resultado serán los gramos de creatina que tenemos que tomar cada día. El momento del día no tendrá una influencia significativa en la efectividad de este suplemento, por lo que yo personalmente te recomiendo hacer la toma en el momento que desees.
Te estarás preguntando si es seguro consumir creatina, y lo cierto es que en varios ensayos se ha demostrado que hasta 30 g/día durante cinco años es segura y bien tolerada en individuos sanos y en un abanico de pacientes que van desde bebés hasta los ancianos.
¿Dónde y qué creatina comprar?
Debes fijarte en el etiquetado, ya que es importante que sea creatina monohidrato y que contenga el sello “creapure”.
Como todo, es cuestión de gustos, pero si me tuviera que decantar por una esta es mi creatina preferida.
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