¿ENTRENAR más de CUATRO DÍAS a la semana? NO lo hagas

Muchas personas se preguntan cuántos días a la semana sería lo óptimo entrenar.

Sin embargo, siento decirte que no hay una respuesta concreta para eso.

Ni existe un número de días mejor que otro. 

Los días de entrenamiento no son un fin, sino una consecuencia. 

Pero ¿una consecuencia de qué? Pues son una consecuencia de algunas de las variables que componen el entrenamiento. 

Voy a pasar a explicártelo. Si hay alguna parte en la que no me explico del todo bien no te preocupes, al final del artículo te dejo un resumen. 

 

Lo primero, define tu plan

Verás, para conseguir tus objetivos tendrás que tener muy claro lo que quieres lograr, y en qué fecha te gustaría lograrlo. Una vez lo sepas, tendrás que preguntarte cuál es tu nivel actual o, para que nos entendamos mejor, cuál es tu estado de forma

Esto nos llevará al siguiente punto, que es la repartición de las variables del entrenamiento teniendo en cuenta todo lo anterior. Las dos variables más importantes aquí son la cantidad de series semanales por grupo muscular que vas a hacer y los grupos musculares a los que vas a darle más prioridad. Hay muchas otras variables, pero esas variables no tendrán nada que ver con los días que vayas a necesitar para entrenar. 

 

¿Puedes entrenar cuatro días a la semana?

Y ahora lo más importante de todo, ¿cuántos días puedes entrenar tú y durante cuánto tiempo podrás entrenar esos días a la semana?

La mayoría de personas queremos lograr resultados por encima de la media, pero no nos dedicamos exclusivamente a cultivar nuestro físico ni vivimos de ello. 

Con esto no digo que no te estés tomando en serio tu entrenamiento, sino que muchas veces nos olvidamos del motivo por el cual el 90% de personas acaban abandonando el gimnasio: la falta de adherencia. Entrenar cuatro días a la semana

Y esto se debe normalmente a que cuando nos hacemos los planes en nuestra cabeza no tenemos en cuenta que en el mundo real el trabajo nos consume, tenemos relaciones en las que debemos invertir tiempo y vivimos cientos de imprevistos cada día.

Por este motivo, todo lo que planifiques debe estar totalmente ajustado a tu estilo de vida, y no al contrario. Si pretendes entrenar seis días a la semana, lo más probable es que te frustres cuando en dos o tres semanas empieces a no poder cumplir con todos tus entrenamientos. 

En la mayoría de casos, entrenar cuatro días a la semana será más que suficiente, incluso con tres ya se puede cumplir con los objetivos. 

Cuando entrenamos más que eso suele ser para inflar la cantidad de series que hay que hacer por grupo muscular pensando que así conseguiremos mejores resultados. Nada más lejos de la realidad, lo que produciremos es el efecto contrario, ya que la calidad de los entrenamientos será más baja. 

Y esto me lleva al siguiente punto:

 

Grado de esfuerzo, técnica y uso de técnicas «avanzadas» 

Grado de esfuerzo: si me lees habitualmente ya sabes que el grado de esfuerzo es lo más importante a la hora de conseguir buenos resultados. Y esto no va de llegar al fallo siempre en cada serie, pero sí va de esforzarte más para conseguir más con menos.

Si entrenas demasiado, esta parte se verá afectada gravemente. No puedes correr a la misma velocidad 100 metros que 100 kilómetros.

Y ya te adelanto que te dará más resultados hacer dos series en extensión de cuádriceps muy cerca del fallo y aplicando alguna técnica de entrenamiento «avanzada» (que ahora veremos) que hacer cuatro series sin calidad, lejos del fallo y acumulando en consecuencia volumen de entrenamiento basura (te fatiga, pero no te aporta resultados).

Si tu grado de esfuerzo es realmente alto, tu cuerpo no te pedirá hacer más series, y menos todavía hacer una rutina de más de cuatro días en el gimnasio. 

Técnica: no es más importante que el grado de esfuerzo, pero sí algo que marcará una gran diferencia. Cuando nuestro volumen de entrenamiento es muy alto (es decir, entrenamos muchos días o hacemos muchas series) no solo se fatigan nuestros músculos, sino también nuestro sistema nervioso. Este sistema es imprescindible para mantener una buena calidad técnica en cada ejercicio. 

Sin embargo, cuando haces poco volumen pero con un grado de esfuerzo alto y con buena técnica, fatigarás tu musculatura, pero tu sistema nervioso todavía estará lejos de fatigarse y no llegarás a trastornar tu técnica.

Y te diré algo más, cuando tu técnica es perfecta el estímulo recibido es útil e irá dirigido al músculo concreto que quieres trabajar. Con una mala técnica puede darte la sensación de que necesitas hacer más series. 

Técnicas de entrenamiento «avanzadas»: He puesto la palabra avanzada pero esto no significa que sea solo para usuarios que llevan mucho tiempo en el gimnasio, aunque sí que hay que cumplir una cosa: se debe tener interiorizado que el grado de esfuerzo debe de ser alto y si eres una persona que acaba de empezar seguramente no controles esto todavía.  

Estas técnicas te permiten exprimir todavía más cada serie y conseguir optimizar el estímulo. Hablo de técnicas como las series Widowmaker, Burns, Myo reps, Rest pause, Iso hold y Drop set. No me pararé a hablar de ellas, pero hacer dos series de press banca con mancuernas aplicando en la última una Widowmaker te dejará frito a nivel muscular y ya te adelanto que no querrás hacer una tercera y menos una cuarta serie. 

RESUMIENDO

Podemos lograr más haciendo mucho menos si la calidad de lo que hacemos es muy buena. Entrenar más de cuatro días en la mayoría de casos no permite una recuperación óptima para desempeñar cada entrenamiento con una calidad excelente.

¿No progresaré si entreno más de cuatro días

Depende. Hay casos reducidos en los que sí recomendaría entrenar más de cuatro días. Incluso tengo algunos clientes en los que su programación es de cinco días. 

Aunque son los casos menos habituales y suele ser porque tienen particularidades muy específicas que hacen necesaria esta rutina.

Así que primero aplica todo lo comentado anteriormente, y valora más tarde si de verdad añadir un día más será producente para ti. Si es así y siempre vas a tener disponibilidad para ello, adelante. 

Pero recuerda que esto no va de hacer más, sino de hacerlo mejor. 

Si tienes alguna duda o quieres que tu entreno se adapte a ti y no al revés, ya sabes dónde nos tienes. 

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