Entrenar con hernia cervical: ¿es posible o mejor no moverse?

Si tienes una hernia cervical y estás leyendo esto, seguramente te ha pasado por la cabeza esa gran duda existencial: ¿puedo seguir entrenando sin reventarme más el cuello? Y lo entendemos, porque nosotros también nos lo preguntamos en su día. La respuesta rápida: sí, pero no de cualquier forma.

Entrenar con esta condición no solo es posible, sino que puede ser una de las mejores decisiones para recuperar funcionalidad, reducir el dolor y evitar que el problema se agrave. Y no lo decimos nosotros, sino que la ciencia lo avala con estudios como este o este, entre otros.

Eso sí, hay que saber muy bien qué hacer, qué evitar y cómo enfocar el entrenamiento. Porque una cosa es “hacer ejercicio” y otra muy distinta es entrenar con cabeza cuando tenemos una bomba de relojería entre las vértebras.

Lo primero: qué no deberíamos hacer jamás

Antes de hablar de lo que sí podemos hacer, vamos con la lista negra. Porque aquí no hay espacio para “bueno, yo creo que esto no me hace daño”. Si tenemos una hernia cervical, hay ciertos ejercicios que simplemente hay que borrar del mapa, al menos durante las fases más sensibles.

Ejercicios con el tronco en horizontal

El típico remo inclinado con barra o mancuernas, ese en el que te pones en posición casi paralela al suelo… fuera. Igual con el peso muerto tradicional o rumano. Aunque sean ejercicios potentes, esa postura horizontal pone demasiada tensión en la zona cervical.

Y sí, puede que “no te moleste” al principio, pero esa tensión mantenida es una receta para el desastre.

Abdominales con flexión de tronco

Aquí entran los clásicos crunches, sit-ups, y cualquier movimiento donde llevas el pecho hacia las rodillas. Sí, ya sé que siempre decimos que esta es la mejor forma de trabajar el abdomen, pero si tienes una hernia cervical no solo no ayuda, sino que puede agravar la compresión. Mejor nos centramos en otras formas de trabajar el core.

Impacto y saltos

Todo lo que tenga que ver con pliometría, saltos, carrera explosiva o golpes repetitivos, lo dejamos aparcado. No es que no puedas volver a hacerlo nunca, pero en la fase inicial de recuperación, eso es como echarle gasolina al fuego.

Fortaleciendo la espalda alta: clave para reducir el dolor

Aquí entra el juego el trapecio medio, el trapecio superior de forma controlada, y todos los músculos implicados en la retracción escapular.

Ejercicios como:

• Face pulls (pero ojo, mejor sentados y con apoyo)
• Remo en máquina con soporte
• Pullover en polea con banco

Nos ayudan a estabilizar toda la zona escapular y a aliviar tensiones innecesarias en el cuello. Para nosotros, este tipo de trabajo ha sido fundamental.

Trabajar sin flexionar el cuello: sí se puede

Otra clave es elegir ejercicios que no impliquen mover o cargar la cervical, especialmente en flexión. Esto incluye:

• Prensa de piernas
• Aperturas en máquina
• Extensiones de cadera en banco

Todo lo que nos permita trabajar el cuerpo sin forzar el cuello, suma. Y aunque suene obvio, evitar tensar el cuello incluso durante una sentadilla con barra es vital.

¿Qué tipo de ejercicios sí podemos hacer?

Ahora que ya sabemos lo que debemos evitar, toca ver el lado bueno. Porque sí, hay muchas cosas que sí podemos hacer y que nos van a venir genial para mantenernos activos, fuertes y, sobre todo, seguros.

Máquinas con apoyo: nuestros mejores aliados

Las máquinas guiadas, especialmente aquellas en las que el cuello está apoyado, son perfectas. Ya estemos sentados, acostados boca arriba o incluso en posición reclinada, si la cabeza está apoyada y no hay tensión directa en la zona cervical, podemos trabajar tranquilos.

No estamos diciendo que el entrenamiento en máquinas sea lo único, pero en esta etapa es una herramienta de oro para ganar fuerza sin riesgos.

Ejercicios estrella que no deberían faltar en nuestra rutina

Vamos con algunos ejercicios que nosotros hemos usado y que han dado muy buen resultado, tanto en fases de molestia como en mantenimiento. Recuerda siempre que estos ejercicios es mejor que los hagas junto a un entrenador personal o con el beneplácito de tu médico, ya que cada caso es un mundo.

✅ Descompresión cervical: colgarse de la barra

Literal. Solo colgarse. Sin balanceos, sin movimientos. Simplemente dejar que el peso del cuerpo estire suavemente la columna. Este gesto tan simple puede aliviar la presión en los discos y darnos ese “respiro” tan necesario.

✅ Estiramientos en suelo

Hay movimientos suaves en el suelo que ayudan a descomprimir y soltar tensiones:

• Postura del niño modificada
• Estiramientos en decúbito supino con tracción suave
• Movilización escapular sin carga

✅ Trabajo de rotadores externos

Aquí entran ejercicios como:

• Rotaciones con banda elástica
• Press con rotación controlada (siempre con cuello apoyado)
• Trabajo de hombro en planos horizontales

Todo esto nos ayuda a estabilizar la cintura escapular y a descargar indirectamente la cervical.

Qué deberíamos evitar (incluso si creemos que ya estamos bien)

Aquí viene la parte complicada. A veces, cuando empezamos a sentirnos mejor, nos venimos arriba. Y claro, volvemos a hacer ese remo con barra o esas dominadas sin control postural… y vuelta al dolor.

Un clásico que hemos tenido que cortar: los encogimientos de hombros para trapecio superior. Aunque parezcan inofensivos, ese gesto de elevar directamente los hombros sin apoyo mete una tensión tremenda en la zona cervical. En fases iniciales, mejor evitarlos.

Otro detalle: incluso movimientos “buenos” como los face pulls pueden ser contraproducentes si no tenemos el apoyo necesario. Por eso, si no tenemos un banco o un respaldo donde apoyar el tronco, mejor buscar una variante más estable.

sí, podemos entrenar con hernia cervical

No hace falta parar, ni vivir con miedo, ni encerrarse en casa para “cuidarse el cuello”. Lo que hace falta es entrenar con sentido común, con técnica, y sabiendo qué buscar y qué evitar.

Nosotros lo hemos vivido en carne propia. Y lo que hemos aprendido es que la clave no está en entrenar menos, sino en entrenar mejor.

Así que ya sabes:

• Evita el impacto, la flexión cervical y las posturas inestables.
• Prioriza máquinas con apoyo, ejercicios de espalda alta y trabajo escapular.
• Y no te olvides de estirar, descomprimir y moverte cada día.