Tener una
postura correcta no es solo cuestión de estética, sino de salud. Pasamos tantas horas frente al ordenador, mirando el móvil o simplemente sentados de forma incorrecta, que nuestra espalda y cuello acaban pagando las consecuencias.
Lo parte mala es que (aunque no te lo cuentan) nuestra columna vertebral no es recta, por lo que siempre vas a tener cierta curvatura. La parte buena es que puedes trabajar la musculatura de esa zona para corregir tu postura con ciertos ejercicios específicos que veremos en este artículo.
La importancia de una buena postura
Vamos a empezar con algo básico: ¿por qué deberíamos preocuparnos por nuestra postura? Tener una postura adecuada no solo hace que nos veamos mejor, sino que previene problemas como dolores de espalda, tensión en el cuello o incluso migrañas.
Además, mejora nuestra
movilidad general, algo clave si practicamos deporte o simplemente queremos movernos mejor en el día a día.
¿El problema? La mayoría de nosotros no somos conscientes de nuestra postura hasta que empezamos a sentir molestias. Por eso, incorporar ejercicios específicos es necesario, sobre todo si tenemos en cuenta que aunque hagamos deporte pasamos la mayor parte del día sentados.
Ejercicios para mejorar la postura
Lo mejor de estos ejercicios es que no necesitas mucho material ni tiempo, solamente constancia.
Extensión torácica
Este es un clásico, pero no por eso menos efectivo. Sirve para
abrir el pecho, liberar tensión en la espalda alta y contrarrestar la postura encorvada que adoptamos al estar sentados.
- Cómo hacerlo:
- Apoya las manos en una silla, banco o cualquier superficie estable.
- Ponte de rodillas y trata de meter la cabeza entre los brazos, llevando el pecho hacia el suelo.
- Repeticiones: Haz 3 series de 10 repeticiones.
Cuando lo practiques sentirás cómo la presión de tu espalda se va reduciendo. Es especialmente útil después de un día largo frente al ordenador, aunque te recomiendo que lo hagas entre medias de tu jornada laboral para evitar llegar al punto en el que te duela la espalda.
Wall slide (deslizamiento en la pared)
Este ejercicio nos ayudará a trabajar la
movilidad de los hombros, que muchas veces es la responsable de ese dolor de espalda o cervicales.
Lo recomiendo mucho a nuestros clientes que tienen problemas para hacer sentadillas con barra porque no logran llevar las manos a la posición correcta.
- Cómo hacerlo:
- Pega toda tu espalda, glúteos y cabeza a la pared.
- Coloca los brazos en forma de «W», con los codos y las manos tocando la pared.
- Desliza lentamente los brazos hacia arriba formando una «Y», y vuelve a bajar.
- Detalles importantes:
- Si tienes poca movilidad, es probable que las manos no lleguen a la pared al principio. No pasa nada, la práctica hará que mejores.
- Nunca despegues los glúteos de la pared.
Corrección cervical
Este ejercicio es un descubrimiento reciente para mí, y ha cambiado completamente la forma en que pienso en la postura del cuello. Ayuda a
alinear la cabeza con el resto de la columna.
- Cómo hacerlo:
- Pega la espalda y la cabeza a la pared.
- Inhala profundamente y, al exhalar, intenta llevar la nuca hacia la pared.
- Mantén la posición unos segundos y repite.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios dinámicos para mejorar tu postura
Además de los ejercicios estáticos, es importante incluir movimientos que trabajen la
rotación y la flexibilidad de la columna.
Rotación torácica
Este ejercicio es básico para mejorar la
movilidad de la parte media de la espalda, algo que muchos descuidamos.
- Cómo hacerlo:
- Apoya una rodilla en el suelo y coloca el pie contrario adelante, formando un ángulo de 90 grados.
- Gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, tratando de abrir los brazos en cruz y tocar la pared con ambos brazos.
- Vuelve al punto inicial.
- Repeticiones: Haz 10 repeticiones por lado.
Trabajo excéntrico cervical
Este es un poco más avanzado y requiere un banco o una superficie estable. Trabaja la fuerza de los músculos cervicales, esenciales para mantener una postura recta y que muchas veces tenemos débiles.
- Cómo hacerlo:
- Túmbate boca abajo en un banco, con la cabeza y el cuello más allá del borde.
- Baja la cabeza lentamente más allá de la línea horizontal y luego regresa de forma controlada.
- Repeticiones: Haz 3 series de 8 repeticiones.
Entrena fuerza para mejorar tu postura
Ya hay multitud de ejercicios que afirman que el mejor antídoto para evitar los dolores de espalda y mejorar la postura son los ejercicios de fuerza. En concreto, hay algunos músculos como el trapecio, los elevadores de las escápulas o el romboides.
Los ejercicios que hemos visto hasta ahora nos sirven para movilizar esa musculatura y activar la zona, pero lo cierto es que se necesita más que eso.
Así que debes incluir a tu rutina ejercicios de fuerza, pero no necesitas ni siquiera ir al gimnasio, ya que con unas gomas o un TRX será suficiente.
Algunos de esos ejercicios que deberías incluir son:
- Aperturas para deltoides posterior con banda
- Rotación torácica con goma.
- Remo en TRX
- Band Pull Apart
- Aproximación escapular con banda
Puedes encontrar vídeos de cualquiera de estos ejercicios en youtube. Te recomiendo que hagas entre 12 y 15 repeticiones de manera lenta y controlada.
Hábitos para mejorar tu postura
Por último, necesitamos cambiar ciertos hábitos para mantener una espalda recta y una postura adecuada, ya que si no estaremos poniendo un parche pero no estaremos solucionando el problema de raíz. Alguno de los que podemos incorporar son:
- Ajusta tu entorno: asegúrate de que tu silla y tu mesa están a una altura que te permita mantener la espalda recta.
- Haz pausas activas: si trabajas muchas horas sentado, levántate y haz movimientos ligeros cada hora.
- Sé consciente: intenta corregir tu postura durante el día, especialmente al caminar o al usar el móvil.
Mejorar la postura y mantener la espalda recta no es algo que se logre de un día para otro, pero con ejercicios específicos y constancia, los resultados son notables. Si te aseguras de hacer esto que te contamos no solo mejorarás tu postura, sino que también mejorarás la movilidad y reducirás la tensión acumulada en la espalda y el cuello.
