¿CÓMO REPERCUTE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN NUESTRO CEREBRO?
La práctica de actividad nos brinda beneficios a nivel físico y bienestar general, pero a día de hoy también sabemos que nos puede ayudar a mejorar nuestra inteligencia y a evitar problemas de depresión.
En un estudio con jóvenes universitarios se prescribió actividad física vigorosa previa a una prueba de comprensión de vocabulario. Se concluyó que la práctica de actividad física puede mejorar nuestra memoria y comprensión de vocabulario. Cuando realizamos ejercicio, estimulamos el sistema nervioso, produciéndose también interacciones a nivel cerebral que mejoran nuestras capacidades cognitivas.
Por otro lado, la dopamina, que es un neurotransmisor, también mejora con la práctica de actividad física (estudio) lo cual puede mejorar nuestro bienestar general, ya que esta sustancia es uno de los causantes de sensaciones placenteras.
En otro estudio se asignaron dos grupos al azar, uno con un programa de ejercicio físico, y otro con clorhidrato de sertralina (un antidepresivo). Después de 16 semanas de tratamiento, los grupos no difirieron estadísticamente en las puntuaciones, los resultados fueron idénticos. Sin embargo, el grupo que tomó el antidepresivo tuvo una mejora inicial más acentuada. Por lo tanto, un programa de entrenamiento puede mostrarse como alternativa a los antidepresivos a pesar de que éstos últimos faciliten una respuesta terapéutica inicial más alta.
Por otro lado, se diseñó un ensayo clínico para medir el efecto de un programa de ejercicio físico como complemento de la medicación antidepresiva. El tratamiento se realizó con mujeres con depresión. El programa constaba 40-45 min de ejercicio cardiovascular realizando tres sesiones semanales durante cuatro meses. El grupo que realizó el programa de actividad física mostró una mayor disminución del estrés y la ansiedad frente al grupo de control, además de una mejora notable de los parámetros de funcionamiento físico (estudio).
Recomendaciones de actividad física
El Colegio Americano de Medicina del Deporte nos hace una propuesta de actividad física que podemos realizar semanalmente para obtener estos beneficios.
Entrenamiento de fuerza
- 2-3 días/semana no consecutivos.
- Preferencia a los grandes grupos musculares.
- 8-10 ejercicios por sesión.
- 2-3 series por ejercicio.
- Repeticiones en un rango de 8-12.
- 1-2 min de descanso para grupos musculares pequeños y 2-3 min de descanso para grupos musculares grandes.
- Entrenamiento con material convencional, bandas de resistencia o autocargas.
Con tan solo un entrenamiento a la semana ya podemos conseguir algunos beneficios.
Entrenamiento cardiorrespiratorio
- 150 minutos a la semana si la intensidad es moderada
- 75 minutos a la semana si la intensidad es vigorosa.
- Intensidad sobre 55%-65% a 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Los minutos totales pueden repartirse a lo largo de la semana, incluso en un mismo día siempre y cuando cada sesión supere los 10 min.
- Se puede realizar caminando (si el nivel es muy bajo), en elíptica, bicicleta estática, natación, o cualquier otro medio siempre que se tenga una técnica correcta y no se sufra ninguna patología.
Recomendación personal
Atendiendo a las recomendaciones anteriores conseguirás grandes mejoras, pero es posible que no dispongas de mucho tiempo. En ese caso te diré que realizar 2-3 sesiones de fuerza a la semana con el esquema anterior no te quitará mucho tiempo, además, si realizas los ejercicios en circuito, ahorrarás mucho tiempo. Si además añadimos 2 sesiones de ejercicio cardiovascular vigoroso después, solo habrás dedicado un total de 3-4 horas a la semana. Todo el mundo tiene 3-4 horas para entrenar, es cuestión de prioridades.
Ajusta los entrenamientos a tu horario, gustos y disponibilidad. Los motivos para hacer actividad física ya los tienes.
