Te han dicho que subir de peso puede ser todo un desafío si eres
ectomorfo, y entendemos lo frustrante que puede ser intentar ganar masa muscular o simplemente aumentar unos kilos cuando sientes que tu cuerpo «quema» todo lo que comes en cuestión de minutos.
Sin embargo, ya te adelantamos que con el enfoque adecuado es completamente posible, así que vamos a compartirte
4 estrategias clave para que puedas lograrlo de manera saludable y efectiva.
Antes de nada, aclaramos que se llama «ectomorfos» a aquellas personas que tienen un metabolismo rápido y una contextura naturalmente delgada, con las extremidades finas y largas y el tronco corto. Pero ten en cuenta que esto solo es una clasificación, así que no pienses que esto te define.
Asegúrate de estar en un superávit calórico
Lo primero que debemos entender es que
subir de peso funciona de la misma forma que bajarlo, pero al revés: se trata de
consumir más calorías de las que gastamos.
Esto puede sonar simple, pero en la práctica no siempre es fácil. Para los ectomorfos, el mayor reto es
comer más de lo que el cuerpo está acostumbrado, incluso cuando no hay apetito. Por eso, elegir los alimentos adecuados es clave.
Elige alimentos densos en calorías
Si te cuesta comer grandes cantidades de comida, es importante priorizar alimentos que te proporcionen muchas calorías en pequeñas porciones. Aquí algunos ejemplos:
- Aceite de oliva: añádelo generosamente a tus comidas.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, cacahuetes… Son pequeños pero cargados de calorías.
- Aguacate: perfecto para aumentar la densidad calórica de ensaladas, tostadas o batidos.
- Frutas secas: pasas, dátiles o higos secos son fáciles de comer y aportan mucha energía.
- Batidos: si ingieres alimentos líquidos podrás introducir más calorías con menos esfuerzo.
Evita las calorías vacías
Claro, puedes pensar que una dieta de hamburguesas y pizzas es la solución fácil. Pero aquí buscamos
una subida de peso limpia y saludable. Al final, lo que ganemos debería ser principalmente músculo, no grasa, así que debes evitar las calorías vacías y centrarte en ingerir alimentos de calidad.
Aumenta la frecuencia de las comidas
Si te resulta difícil comer más en cada comida, una buena estrategia es
incrementar la cantidad de veces que comes al día. No se trata de pegarse atracones, sino de añadir pequeñas comidas o snacks entre tus comidas principales.
Cómo estructurar tus comidas
- Mantén tus cuatro comidas principales, pero asegúrate de que sean completas y equilibradas.
- Introduce snacks entre comidas para sumar calorías sin sentirte lleno.
Ejemplos de snacks saludables y calóricos:
- Un puñado de frutos secos con frutas secas.
- Una tostada de pan integral con aguacate y aceite de oliva.
- Un batido de proteínas con leche entera, avena y plátano.
Lo importante aquí es que sumes calorías de manera gradual, adaptándote a tu ritmo y sin que se convierta en una tarea imposible.
Controla tu nivel de actividad física
Muchos ectomorfos suelen ser personas muy activas o inquietas, lo que aumenta su gasto calórico diario sin que lo noten.
Haz un balance de tu actividad diaria
- Evalúa tu día a día: si trabajas en empleos activos como camarero, reponedor o mozo de almacén, estarás gastando muchas calorías incluso antes de entrenar.
- Reduce el cardio: si entrenas, intenta limitar el ejercicio cardiovascular. Cambiar la bicicleta por un paseo más tranquilo puede marcar la diferencia.
No se trata de volverse sedentario, sino de
encontrar un equilibrio para que el ejercicio no interfiera con tus objetivos de subir de peso.
Ajusta tus calorías semanalmente
El cuerpo es sabio, y a medida que empezamos a ganar peso, nuestro metabolismo tiende a acelerarse aún más. Por eso, es fundamental
revisar regularmente tu ingesta calórica para asegurarte de que sigues en superávit.
De hecho, una de las cosas que tienen a su disposición nuestros clientes de
entrenamiento personal online es una plantilla para poder registrar su ingesta calórica y cuadrar de forma fácil sus macronutrientes.
Cómo hacerlo:
- Registra tus comidas y calorías diarias usando una app o una libreta (o en nuestra plantilla).
- Pésate semanalmente para ver si hay cambios.
- Si no estás subiendo de peso, añade 200-300 calorías más al día.
Esto te permitirá ajustar tu dieta de manera efectiva y sin excesos, asegurándote de que estás progresando de forma constante.
Subir de peso siendo ectomorfo es posible
Sabemos que ganar peso puede parecer un reto desalentador, pero con las estrategias correctas es algo totalmente alcanzable.
Prioriza alimentos densos en calorías, organiza tus comidas para incluir snacks adicionales, y controla tu nivel de actividad física.
No dejes que una clasificación de «ectomorfo» o «mesomorfo» te limite y decida que tu cuerpo está destinado a ser igual toda la vida.
