A todos nos interesa
trabajar el glúteo de forma efectiva, pero mucha gente piensa que sin un gimnasio o equipo sofisticado los resultados serán limitados.
Sin embargo, con algunos ejercicios bien seleccionados y la técnica correcta, es posible lograr un buen estímulo para este músculo.
Aquí te dejamos los
3 mejores ejercicios para glúteos en casa. Estos movimientos son efectivos, y te explico cómo maximizar su impacto con trucos y ajustes clave para que puedas sacarle el máximo partido a tu
entrenamiento de glúteos casero.
1. Sentadilla Búlgara con énfasis en glúteo
Si solo pudiéramos elegir un ejercicio para entrenar el glúteo en casa, nos quedaríamos con la
sentadilla búlgara para el glúteo sin dudarlo. Este ejercicio es de los más completos para la activación del glúteo, porque permite un
trabajo unilateral (una pierna a la vez) y genera un estiramiento profundo que otras sentadillas no ofrecen.
Además, al estar la pierna trasera elevada, se logra una posición donde el glúteo de la pierna delantera realiza la mayor parte del esfuerzo. La parte negativa de este ejercicio es su inestabilidad, pero puedes apoyarte en alguna superficie para mantener el foco en el ejercicio.
La clave para activar el glúteo en la Sentadilla Búlgara
Aquí no es suficiente con hacer la sentadilla búlgara; hay que cuidar ciertos detalles para que realmente el glúteo trabaje al máximo.
- Posiciona la pierna trasera en un banco o una silla, estirándola bien hacia atrás. Esto es fundamental para que el glúteo de la pierna de adelante sea el que reciba toda la carga.
- Mantén la rodilla sobre el talón: al bajar, asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera quede alineada sobre el talón. Esto minimiza la flexión de la rodilla y maximiza el trabajo del glúteo. El truco está en evitar que la rodilla se adelante demasiado; queremos mantener la tensión en el glúteo, no en la rodilla.
- Controla la bajada del ejecicio. Este momento (llamado fase excéntrica) es una parte importante del ejercicio y te ayudará a maximizar tus ganancias de masa muscular.
Para quienes buscan un extra de intensidad, se puede hacer una pausa de uno o dos segundos en la parte baja antes de subir. Créeme, el glúteo va a notar la diferencia.
Por qué Elegir la Sentadilla Búlgara para Glúteos
Este ejercicio no solo activa el glúteo de forma excelente, sino que además, al ser un movimiento unilateral,
nos ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en cada pierna de forma independiente. Así, evitamos que una pierna compense el trabajo de la otra, y conseguimos un desarrollo más equilibrado.
2. Zancadas con Desplazamiento
Otro ejercicio que no puede faltar son las
zancadas con desplazamiento. Las zancadas son un clásico para el trabajo de piernas y glúteos, pero hay una variante específica que es aún mejor si queremos concentrar el esfuerzo en los glúteos: las zancadas en movimiento o con desplazamiento.
Cómo hacer zancadas eficaces para glúteos
- Da un paso amplio hacia adelante, asegurándote de que tu rodilla quede alineada sobre el talón y no se adelante. Esto es clave para que el glúteo trabaje correctamente.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo, inclinando el torso ligeramente hacia adelante.
- Al subir, impúlsate con la pierna de adelante para avanzar al siguiente paso. Este movimiento hacia adelante implica más activación del glúteo, en lugar de dejar que el cuádriceps haga todo el trabajo.
Beneficios de las zancadas con desplazamiento
Las zancadas con desplazamiento ofrecen un entrenamiento equilibrado para
la fuerza y estabilidad del glúteo. Además, al ser un ejercicio que no requiere equipo especial, podemos hacerlo en cualquier lugar. También podemos añadir peso con una mochila cargada o algo similar si ya eres capaz de hacer más de 1o-12 zancadas sin peso.
3. Puente de glúteos
Finalmente, para cerrar el entrenamiento, tenemos el
puente de glúteos de altas repeticiones. Puede que el puente de glúteos parezca un ejercicio simple, pero cuando buscamos activar el glúteo en casa y con un mínimo de equipo, es una de las mejores opciones. Eso sí, la clave está en realizarlo con
muchas repeticiones, porque el glúteo es un músculo fuerte que puede soportar mucha carga, y en casa no siempre tenemos el peso suficiente para llevarlo al fallo. Por eso, aquí, más que la carga, buscamos fatiga acumulada a través de repeticiones.
Cómo Hacer el Puente de Glúteos de Manera Efectiva
- Acuéstate boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo.
- Levanta las caderas hasta que el cuerpo quede alineado desde las rodillas hasta los hombros. En el punto más alto, céntrate en apretar los glúteos y mantente arriba uno o dos segundos.
- Baja las caderas de forma controlada, pero sin descansar completamente en el suelo. Así, mantenemos la tensión en el glúteo durante todo el movimiento.
Para maximizar el esfuerzo, puedes mantener una pausa en la parte alta de cada repetición o hacer pequeñas repeticiones en ese punto de máxima contracción una vez que acabes la serie.
Como en casa no solemos contar con el peso necesario, en el puente de glúteos buscamos
un volumen alto de repeticiones. Con 20 o 30 repeticiones por serie, el glúteo empezará a sentir el trabajo. Además, es una excelente forma de completar la rutina, porque el puente trabaja el glúteo en acortamiento, y al ser el último ejercicio, nos aseguramos de
fatigar completamente el músculo.
Recuerda que el glúteo es uno de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, por lo que si queremos que crezca tendremos que entrenarlo a una intensidad alta.
Consejos para Entrenar Glúteos en Casa
- Altas repeticiones y control de movimiento: en casa, sin pesas pesadas, lo mejor es aumentar las repeticiones y acercarse al fallo muscular en cada serie. Esto asegura que el glúteo esté recibiendo suficiente estímulo.
- Varía los ángulos: cambiar la postura y los ángulos en los ejercicios ayuda a trabajar las diferentes porciones del glúteo. En el caso de la sentadilla búlgara o las zancadas, jugar con la amplitud del paso o el ángulo del torso puede hacer una gran diferencia y nos ayudará a entrenar el glúteo en estiramiento.
- Respeta la Técnica: a veces, en ejercicios sin peso, descuidamos la forma. Aquí, la técnica es el todo. En la sentadilla búlgara y las zancadas, cuidar la posición de la rodilla es esencial para focalizar el trabajo en el glúteo, así como hacer una fase excéntrica controlada.
Y si quieres una rutina completa para entrenar tus glúteos, déjanos tu correo aquí abajo y recibirás en tu mail una rutina gratuita para que puedas partir nueves con los glúteos.
