La prueba de flexiones en las oposiciones a Guardia Civil es uno de esos ejercicios que parecen simples, pero que tienen truco. No solo importa cuántas flexiones seas capaz de hacer, sino cómo las haces y qué grupos musculares están trabajando de verdad.
Si quieres maximizar tu puntuación y llegar al día de la prueba en las mejores condiciones, necesitas un plan de entrenamiento realista, estructurado y adaptado a tu nivel actual. No se trata de hacer flexiones a lo loco todos los días. Se trata de construir fuerza de forma progresiva, mejorar la técnica y llegar a desarrollar la capacidad de resistencia específica que te van a exigir.
Vamos al grano: cómo se entrena de verdad para aprobar (y destacar) en esta prueba.
Entendiendo la técnica: cómo son las flexiones para la Guardia Civil
Lo primero que tienes que saber es que la colocación de las manos en la prueba oficial es algo más cerrada que en una flexión estándar. Esto cambia la dinámica del ejercicio.
Mucha gente cree que esto implica un mayor trabajo del tríceps, pero en realidad, el principal cambio es que entra más en juego el deltoides anterior (hombro).
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Sigue habiendo flexión de codo igual que en una flexión normal.
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Pero al cerrar más el agarre, aumenta la flexión de hombro, lo que implica más al deltoides anterior y, de forma secundaria, al pectoral.
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El tríceps sigue trabajando, pero no es el protagonista.
Saber esto es importante porque condiciona el tipo de trabajo de fuerza que debes hacer.
¿No puedes hacer ninguna flexión aún?
Si todavía no eres capaz de hacer flexiones en las condiciones que te exigen en la oposición, el primer objetivo es claro: ganar fuerza básica.
¿Cómo se trabaja esta fase?
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Press banca con agarre cerrado (en máquina o libre): ideal para trabajar la tracción específica.
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Flexiones apoyando las rodillas: progresión hacia el gesto completo.
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Flexiones negativas: bajas controlando y te ayudas para subir.
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Trabajo de tracciones auxiliares: fondos en banco, empujes de pecho.
Aquí el esquema sería:
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Entrenar flexiones asistidas al principio de la sesión
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Combinar con un trabajo de fuerza general en press cerrado
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Aumentar el volumen de repeticiones progresivamente
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Medir cada semana la mejora en fuerza y técnica
El objetivo es ser capaz de hacer varias repeticiones limpias sin asistencia antes de pasar a trabajar directamente la resistencia específica.
Si ya puedes hacer flexiones: estructura tu entrenamiento en fases
Cuando ya eres capaz de completar algunas repeticiones, entonces sí merece la pena dividir la preparación en tres fases: acumulación, transformación y realización.
Fase de acumulación: construir fuerza base
Objetivo aquí: ganar fuerza e hipertrofia en los grupos implicados.
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Flexiones con lastre (disco o mochila ligera) trabajando en rangos de 10-12 repeticiones.
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Press banca cerrado entre 8-12 repeticiones (en libre o multipower).
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Variaciones de flexión (por ejemplo: elevación de pies para aumentar la dificultad).
No haría flexiones todos los días. Lo ideal es:
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2 sesiones semanales de trabajo específico de flexiones
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1 sesión de trabajo de fuerza complementaria
Fase de transformación: convertir fuerza en potencia y técnica específica
Aquí ya se trabaja pensando en el día de la prueba.
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Flexiones con lastre pesado (pocas repeticiones, 4-6 reps)
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Press cerrado más pesado (series de 4-5 reps)
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Simulaciones de flexiones sin lastre para empezar a pulir la técnica de la oposición
Todo el foco en mejorar la capacidad de aplicar fuerza rápido y eficiente en el patrón de flexión oficial.
Fase de realización: trabajo de resistencia y simulación
Últimas semanas antes del examen. El objetivo aquí es:
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Subir el número de repeticiones sin perder técnica
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Hacer bloques de trabajo tipo 3 series máximas
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Pulir tiempos, técnica y gestión de la fatiga
Esta fase es la que te acerca directamente a lo que te van a pedir en la prueba: hacer el máximo número de flexiones bien ejecutadas en el tiempo que te den.
Aquí quitaría casi todo el trabajo de fuerza pesada y me centraría en:
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Flexiones normales
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Flexiones tipo «test» (simulando la prueba)
Errores comunes que debes evitar
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Hacer solo flexiones todos los días: el músculo necesita estímulo progresivo, no machaque diario.
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Olvidar la fuerza general: si no potencias el press cerrado, te vas a estancar en flexiones.
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Técnica mala: flexiones mal hechas no cuentan el día del examen. Mejor calidad que cantidad.
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No planificar progresión: no es hacer 20 flexiones cada día. Es estructurarlo para mejorar.
Consejos finales para reventar la prueba de flexiones
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Prioriza el trabajo de flexiones al inicio de tus entrenamientos.
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No dejes todo para el final. Empieza a trabajar la fuerza desde el principio de la temporada.
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Ajusta volumen y cargas según avances.
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Haz simulaciones reales cada pocas semanas para controlar tu progreso.
Y si necesitas ayuda de un entrenador personal especializado en oposiciones, puedes rellenar el formulario que encontrarás más abajo.
