La prueba de dominadas es una de las tres pruebas físicas obligatorias para acceder a la Policía Nacional. Aunque aparentemente sencilla, es una de las que más suspensos genera. Y no porque sea inalcanzable, sino porque se subestima y no se entrena correctamente.
Esta prueba mide principalmente la fuerza de tracción del tren superior, pero también exige control corporal, buena técnica, capacidad de repetir esfuerzos y mentalidad bajo presión.
En esta guía vas a ver cómo preparar las dominadas de forma profesional, tanto si te queda un año como si vas justo de tiempo. Veremos cómo organizar el entrenamiento en fases y cómo adaptarlo si tienes solo unas semanas por delante.
¿Cuántas dominadas exige la Policía Nacional?
Aunque la cifra concreta puede variar ligeramente según la convocatoria, el baremo habitual para hombres es:
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Mínimo para no ser eliminado: unas 6 dominadas completas y bien ejecutadas
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Puntuación máxima: aproximadamente 17 dominadas o más
La clave aquí es clara: no se trata de aprobar, sino de destacar. Cuanto más sumes en las físicas, más margen tendrás en otras pruebas.
¿Cómo se estructura una preparación ideal?
La forma más eficaz de entrenar dominadas, o así deberían hacerlo la mayoría de entrenadores personales de opositores, es siguiendo una planificación dividida en fases progresivas, donde cada etapa tiene un objetivo concreto.
Fase 1: Acumulación (fuerza general y base muscular)
Objetivo: ganar fuerza máxima y mejorar la capacidad muscular general
Duración ideal: 3-4 meses
Frecuencia recomendada: 3 sesiones semanales (mínimo 2 si hay otras pruebas)
¿Qué tipo de trabajo se hace?
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Dominadas con lastre (si ya haces varias) o asistidas con bandas (si haces pocas o ninguna)
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Series cortas de 2 a 5 repeticiones, con descansos largos (2-3 minutos)
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Ejercicios accesorios: jalones al pecho, remo con barra, remo con TRX, excéntricas lentas
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Isometrías: mantener la barbilla sobre la barra o en el punto más débil
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Complementarios: trabajo de core, empujes, y algo de pierna para mantener equilibrio general
Esta fase es fundamental. Si no generas una buena base de fuerza, te estancarás muy rápido más adelante.
Fase 2: Transformación (fuerza específica y técnica)
Objetivo: transferir la fuerza general a la prueba real
Duración ideal: 2-3 meses
Frecuencia recomendada: 2-3 sesiones semanales
¿Qué cambia en esta fase?
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Entrenamiento por rangos de repeticiones:
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Día pesado: 4-6 repeticiones
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Día medio: 6-8 repeticiones
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Día largo: 10-12 repeticiones
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Mejora técnica:
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Dominadas estrictas sin impulso
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Trabajo específico del “gesto” del examen (barbilla sobre la barra, control de bajada)
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Introducción de protocolos de resistencia:
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Por ejemplo: 10 repeticiones + descanso corto (20”) + otras 5-7 repeticiones
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Aquí ya te acercas a la sensación del examen, pero aún con margen para seguir construyendo.
Fase 3: Realización (simulación y afinado)
Objetivo: llegar al día de la prueba en tu mejor momento
Duración ideal: 4-6 semanas
Frecuencia recomendada: 2-3 sesiones a la semana, con más descanso
¿Qué hacer aquí?
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Simulaciones exactas de la prueba, incluyendo cronómetro y técnica oficial
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Series largas tipo 3×12 o 3×15, con descansos amplios (2-3 min)
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Un par de series pesadas de 1-2 reps para activar el sistema nervioso antes de las largas
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Técnicas de resistencia: combinaciones tipo 8-6-5 con descanso corto entre series
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Reducción de accesorios al mínimo. En esta fase solo se mantiene lo que aporta
Lo más importante aquí es descansar lo suficiente. No busques mejorar en la última semana, busca llegar fresco y fino.
¿Y si te queda poco tiempo para prepararte?
Si estás a pocas semanas de las pruebas y no llevas un trabajo previo sólido, hay que comprimir las fases, pero sin perder la lógica del entrenamiento.
Plan acelerado (6 semanas):
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Semanas 1-2: Dominadas pesadas + accesorios + isometrías
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Semanas 3-4: Trabajo de repeticiones medias y largas + resistencia específica
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Semanas 5-6: Simulaciones reales + bajada de volumen + afinado técnico
Si solo tienes 4 semanas, céntrate en:
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Hacer 2-3 sesiones por semana
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Alternar trabajo pesado + técnico + simulado
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Evitar la fatiga innecesaria
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Practicar la prueba tal cual será el día del examen
¿Qué errores debes evitar?
❌ Entrenar dominadas todos los días (te vas a sobrecargar)
❌ Hacer siempre el mismo número de repeticiones (sin progresión)
❌ Abusar del fallo muscular (fatiga innecesaria)
❌ No trabajar los puntos débiles (como la subida final o la fase excéntrica)
❌ No hacer simulaciones reales antes del examen
¿Qué pasa si no puedes hacer ni una dominada?
Aquí tienes un plan simple y efectivo para poder hacer más dominadas:
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Dominadas excéntricas: subirte con ayuda y bajar muy despacio (3-5 segundos)
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Isometrías: mantenerte arriba con ayuda el mayor tiempo posible
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Bandas de resistencia: empieza con una fuerte y ve bajando la ayuda
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Jalones y remos: para seguir estimulando la tracción
Con constancia, en 6-8 semanas puedes estar haciendo tus primeras dominadas completas.
¿Cuántas veces entrenar por semana?
2 veces por semana: mínimo para progresar si estás haciendo otras pruebas
3 veces por semana: ideal si tu punto débil son las dominadas
4 veces por semana: solo recomendable si eres muy avanzado y recuperas bien
La clave no es cuántos días entrenas, sino qué haces en cada uno y cómo gestionas la recuperación.
Planifica tus dominadas
La prueba de dominadas es exigente, sí. Pero también es una de las más entrenables si aplicas un método bien estructurado. Tanto si tienes meses por delante como si vas justo de tiempo, puedes mejorar mucho en poco tiempo si haces las cosas bien.
✅ Divide tu preparación en fases
✅ Entrena con progresión y técnica
✅ Practica la prueba real con frecuencia
✅ Cuida tu descanso y alimentación
Recuerda: no se trata solo de llegar al número mínimo, sino de hacer de esta prueba un punto fuerte que te sume en la oposición.
Así que si quieres prepararte de forma adecuada para aprobar tu oposición, rellena el cuestionario que encontrarás más abajo y te ayudaremos⬇️
